Muchas lesiones relacionadas con la carrera aparecen después de aumentar el entrenamiento demasiado rápido. Sin embargo, un estudio reciente señala que no solo importa cuánto se corre durante toda la semana: también hay que vigilar la distancia de cada sesión.

¿Qué analizó el estudio?

La investigación siguió a 5.205 corredores adultos durante 18 meses. Mediante sus dispositivos deportivos se registraron 588.071 sesiones de carrera y se estudió la aparición de lesiones por sobrecarga comunicadas por los propios participantes.

Para valorar los aumentos de carga, los investigadores compararon la distancia de cada entrenamiento con la carrera más larga que cada persona había realizado durante los 30 días anteriores.

¿Qué resultados observaron?

Los corredores que superaron en más de un 10 % la distancia de su carrera más larga del último mes presentaron una mayor tasa de lesiones por sobrecarga.

• Entre un 10 % y un 30 % más de distancia: la tasa de lesión fue un 64 % mayor.
• Entre un 30 % y un 100 % más de distancia: la tasa de lesión fue un 52 % mayor.
• Más de un 100 % de aumento: la tasa de lesión fue aproximadamente un 128 % mayor.

Mensaje principal: realizar de repente una carrera mucho más larga de lo habitual puede someter al cuerpo a una carga para la que todavía no está preparado.

¿Significa esto que existe una regla universal del 10 %?

No. Superar un 10 % no provoca necesariamente una lesión y mantenerse siempre por debajo de ese porcentaje tampoco garantiza que el corredor no vaya a lesionarse.

El estudio encontró una asociación estadística, pero el riesgo individual también depende de otros factores, como la experiencia del corredor, la fuerza muscular, las lesiones anteriores, la velocidad, el terreno, el descanso y la capacidad de recuperación.

Además, las lesiones fueron comunicadas por los propios participantes. Por tanto, los resultados deben interpretarse como una orientación para planificar mejor las cargas, no como un límite exacto aplicable de manera idéntica a todas las personas.

La carga semanal no cuenta toda la historia

El estudio también analizó los cambios en la distancia total de una semana respecto a las semanas anteriores. Estas medidas semanales no mostraron la misma relación clara con las lesiones que los aumentos producidos en una única sesión.

Esto sugiere que, además de controlar el volumen semanal, conviene prestar especial atención a las carreras largas y evitar que una sesión aislada se aleje demasiado de lo que el corredor viene tolerando.

Artículo científico

Schuster Brandt Frandsen J, Hulme A, Parner ET, et al. How much running is too much? Identifying high-risk running sessions in a 5200-person cohort study. British Journal of Sports Medicine. 2025;59(17):1203-1210.

Leer el estudio completo en British Journal of Sports Medicine